1.1 - ¿Qué es la frecuencia cardíaca?
La frecuencia cardíaca (Fc) es un parámetro usado habitualmente para determinar la intensidad de un entrenamiento o actividad. Esta Fc de entrenamiento se suele dar en porcentajes relativos al máximo de la frecuencia cardíaca, y aqui es donde podemos diferenciar varios métodos para calcular la intensidad óptima de un entrenamiento.
1.2 - Tipos y valores de frecuencia cardíacaLa frecuencia cardiaca o el pulso varía dependiendo el nivel de actividad física, como resulta obvio. Por eso puede hablarse de distintos tipos de frecuencia cardiaca.
Estos tres tipos de frecuencia cardíaca son:
1 - Frecuencia cardíaca basal o en reposo.
2 - Frecuencia cardíaca máxima.
3 - Frecuencia cardiaca de entrenamiento.
1.3 - ¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.)?
La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es un límite teórico que corresponde al máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud.Esto varía con la edad y depende del sexo de la persona.
1.4 - ¿Qué es la frecuencia cardíaca en reposo o en descanso? (FCR)La frecuencia cardiaca en reposo se toma tumbado, descansado y normalmente por la mañana antes de levantarse de la cama. En un adulto los valores estan entre 60 y 70 pulsaciones por minuto, en deportista las pulsaciones en reposo puede estar alrededor de 40 o 50 por minuto.
1.5 - Factores que afectan la frecuencia cardíaca
La edad: La frecuencia basal (la mínima) mas alta la tenemos nada mas nacer, desde ese momento va descendiendo con la edad. Sobre la frecuencia máxima los pre-puberales mas que los adolescentes y estos menos que los adultos. La frecuencia máxima mas alta se alcanza entre los 8 y 10 años. Algunos estudios afirman que la mayor diferencia entre la basal y la máxima se alcanza después de la pubertad y esta diferencia va disminuyendo con la edad.
La hora del día: diferentes variables temporales afectan también al numero de pulsaciones por minuto de cualquier individuo. Por ejemplo por la mañana tenemos menos pulsaciones que por la tarde. Después de comer, mientras hacemos la digestión y en función de la cantidad y tipo de la comida podemos tener entre un 10 y 30% mas de pulsaciones que en reposo. El sueño o el cansancio disminuyen las pulsaciones. Cuando dormimos alcanzamos picos de frecuencia basal, la mínimas pulsaciones por minuto con las que podemos continuar viviendo.
La temperatura: cuanto mas calor mas altas las pulsaciones y de la misma manera cuanto mas frió mas bajas las pulsaciones.
La altura: Cuanto mas alto menos oxigeno tenemos en el aire que respiramos y por lo tanto el corazón tiene que bombear mas para obtener el mismo oxigeno.
La contaminación: Algunos componentes de la contaminación como el monóxido de carbono empujan al oxigeno disminuyendo la cantidad de este en cada litro de aire. Por lo que el corazón actúa igual que si faltara oxigeno aumentando las pulsaciones para poder mantener el consumo del oxigeno.
La genética: afecta en gran medida a todos los aspectos de las pulsaciones por minuto, afecta tanto a las pulsaciones en reposo, como a las máxima o como al rango aeróbico de funcionamiento. Estos valores son muy entrenables pero la progresión de estos también estará en gran medida dictados por la genética. También algunos aspectos dictados por la genética como la talla, o el genero afectan a la frecuencia.
El genero: Las mujeres por termino medio tienen entre 5 y 15 pulsaciones mas por minuto que los hombres.
Somatotipo o composición corporal: Las personas mas alta tiene las pulsaciones mas bajas que los más bajos y los delgados menos que los gordos. Los musculados mas que los no musculados. En este último apartado quiero señalar que me refiero a musculados de forma natural. Somatotipo o morfologia humana
Las psicológicas: Los estados que aumentan la sensación de alerta, como los nervios, la ansiedad, el miedo, el amor o la excitación sexual aumentan las pulsaciones, en algunos casos pudiendo llegar al máximo sin actividad física paralela. Y por el contrario los estados que rebajan el nivel de alerta también rebajan las pulsaciones por minutó, estos estados pueden ser el sueño, la relajación, la satisfacción o la calma.
La postura: Tumbados es como podemos obtener la mas baja frecuencia y bípedos (de pie) la mas alta. Esta diferencia entre las pulsaciones que un sujeto tiene tumbado y las que tiene de pie, es una forma rápida y fiable de ver el estado de forma de ese individuo. Cuanto mas alta sea la diferencia menos preparación física tendrá el sujeto.
El metabolismo: El metabolismo propio de cada persona afecta a su frecuencia cardiaca basal o a su frecuencia cardiaca en reposo y tambien a la frecuencia cardiaca maxima.
El control mental: Algunos maestros del yoga consiguen controlar el ritmo cardiaco mediante la concentración. Normalmente dentro de ciertos limites gracias a la relajacion o al aumento del stress mediante la concentración.
Medicamentos: Algunos medicamentos pueden alterar las pulsaciones normales, ya sea al alza o a la baja. Normalmente psicodepresores suelen bajar las pulsaciones son medicamentos como la benzodiacepina. Al contrario los estimulantes o los llamados psicoestimulantes como ejemplo la anfetamina.
La hora del día: diferentes variables temporales afectan también al numero de pulsaciones por minuto de cualquier individuo. Por ejemplo por la mañana tenemos menos pulsaciones que por la tarde. Después de comer, mientras hacemos la digestión y en función de la cantidad y tipo de la comida podemos tener entre un 10 y 30% mas de pulsaciones que en reposo. El sueño o el cansancio disminuyen las pulsaciones. Cuando dormimos alcanzamos picos de frecuencia basal, la mínimas pulsaciones por minuto con las que podemos continuar viviendo.
La temperatura: cuanto mas calor mas altas las pulsaciones y de la misma manera cuanto mas frió mas bajas las pulsaciones.
La altura: Cuanto mas alto menos oxigeno tenemos en el aire que respiramos y por lo tanto el corazón tiene que bombear mas para obtener el mismo oxigeno.
La contaminación: Algunos componentes de la contaminación como el monóxido de carbono empujan al oxigeno disminuyendo la cantidad de este en cada litro de aire. Por lo que el corazón actúa igual que si faltara oxigeno aumentando las pulsaciones para poder mantener el consumo del oxigeno.
La genética: afecta en gran medida a todos los aspectos de las pulsaciones por minuto, afecta tanto a las pulsaciones en reposo, como a las máxima o como al rango aeróbico de funcionamiento. Estos valores son muy entrenables pero la progresión de estos también estará en gran medida dictados por la genética. También algunos aspectos dictados por la genética como la talla, o el genero afectan a la frecuencia.
El genero: Las mujeres por termino medio tienen entre 5 y 15 pulsaciones mas por minuto que los hombres.
Somatotipo o composición corporal: Las personas mas alta tiene las pulsaciones mas bajas que los más bajos y los delgados menos que los gordos. Los musculados mas que los no musculados. En este último apartado quiero señalar que me refiero a musculados de forma natural. Somatotipo o morfologia humana
Las psicológicas: Los estados que aumentan la sensación de alerta, como los nervios, la ansiedad, el miedo, el amor o la excitación sexual aumentan las pulsaciones, en algunos casos pudiendo llegar al máximo sin actividad física paralela. Y por el contrario los estados que rebajan el nivel de alerta también rebajan las pulsaciones por minutó, estos estados pueden ser el sueño, la relajación, la satisfacción o la calma.
La postura: Tumbados es como podemos obtener la mas baja frecuencia y bípedos (de pie) la mas alta. Esta diferencia entre las pulsaciones que un sujeto tiene tumbado y las que tiene de pie, es una forma rápida y fiable de ver el estado de forma de ese individuo. Cuanto mas alta sea la diferencia menos preparación física tendrá el sujeto.
El metabolismo: El metabolismo propio de cada persona afecta a su frecuencia cardiaca basal o a su frecuencia cardiaca en reposo y tambien a la frecuencia cardiaca maxima.
El control mental: Algunos maestros del yoga consiguen controlar el ritmo cardiaco mediante la concentración. Normalmente dentro de ciertos limites gracias a la relajacion o al aumento del stress mediante la concentración.
Medicamentos: Algunos medicamentos pueden alterar las pulsaciones normales, ya sea al alza o a la baja. Normalmente psicodepresores suelen bajar las pulsaciones son medicamentos como la benzodiacepina. Al contrario los estimulantes o los llamados psicoestimulantes como ejemplo la anfetamina.
1.6 - Cómo tomar el pulso y en que lugares
Más lugares:
Más lugares:
1.7 - Cómo tonarte tu frecuencia cardíaca.
Tenemos basicamente dos sitios,en el cuello"pulso carotídeo",y en otro aldo es en la muñeca"pulso radical".Realmente se puede tomar en cualquier sitio dond euna arteria puede ser presionada por un hueso o un músculo.En el deporte se usan estas dos formas de sencillez y facilidad de palpación.Las pulsaciones en el cuello son mucho ams faciles de notar ya que la arteria carótida es más grande que la radial;normalmente es la mejor zona para que los deportistas controlen su frecuencia cardíaca.
1.8 - Puntos de toma de la frecuencia cardíaca
Tomarse el pulso en el cuello en la carótida o tomarse el pulso en la muñeca o en la arterial radial.
1.9 - Calcular la frecuencia cardíaca máxima y la de cinco zonas de entrenamiento a partir de la primera. (zona 1= 60/65%; zona 2= 65/75 %; zona 3= 75/82%; zona 4= 82/89% y zona 5= 89/94%)
(Zona 1= 60/65%; zona 2= 65/75 %; zona 3= 75/82%; zona 4= 82/89% y zona 5= 89/94%)
En las dos primeras podemos ver que la frecuencia cardíaca máximano llega a ser aeróbica pero en la tercera va ascendiendo un poco mas mientras que en las dos ultimas si podemos ver que han llegado o incluso pasado la anaeróbica y se estará realizando bien el ejercicio.
Tenemos basicamente dos sitios,en el cuello"pulso carotídeo",y en otro aldo es en la muñeca"pulso radical".Realmente se puede tomar en cualquier sitio dond euna arteria puede ser presionada por un hueso o un músculo.En el deporte se usan estas dos formas de sencillez y facilidad de palpación.Las pulsaciones en el cuello son mucho ams faciles de notar ya que la arteria carótida es más grande que la radial;normalmente es la mejor zona para que los deportistas controlen su frecuencia cardíaca.
1.8 - Puntos de toma de la frecuencia cardíaca
Tomarse el pulso en el cuello en la carótida o tomarse el pulso en la muñeca o en la arterial radial.
1.9 - Calcular la frecuencia cardíaca máxima y la de cinco zonas de entrenamiento a partir de la primera. (zona 1= 60/65%; zona 2= 65/75 %; zona 3= 75/82%; zona 4= 82/89% y zona 5= 89/94%)
(Zona 1= 60/65%; zona 2= 65/75 %; zona 3= 75/82%; zona 4= 82/89% y zona 5= 89/94%)
En las dos primeras podemos ver que la frecuencia cardíaca máximano llega a ser aeróbica pero en la tercera va ascendiendo un poco mas mientras que en las dos ultimas si podemos ver que han llegado o incluso pasado la anaeróbica y se estará realizando bien el ejercicio.
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